La pagina del Nutrizionista
Rubrica a cura della Dott.ssa Patrizia D’Angelo
BRUCIAGRASSI
Vediamo spesso pubblicizzati integratori “Bruciagrassi” prodotti miracolosi che riducono il grasso corporeo in eccesso grazie alla presenza di sostanze in grado di accelerare il metabolismo che causa un aumento della spesa energetica dell’organismo, andando a bruciare i grassi e favorendo la perdita del tessuto adiposo in eccesso. Le sostanze che possiedono tali proprietà se presenti in quantità adeguata negli integratori, sono la caffeina, la teina (soprattutto quella contenuta nel the verde), la sinefrina, il guaranà. L’uso di tali integratori non è comunque sufficiente ad ottenere una perdita di peso, ma deve essere associato ad un adeguato piano alimentare.
Comunque è necessario seguire sette semplici regole – leggi di seguito – per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi.
1 – Consumare cibi a basso indice glicemico
Gli alimenti vengono classificati secondo la capacità di alzare la glicemia, cioè la quantità di zuccheri nel sangue, con concentrazioni alte gli zuccheri in eccesso che non vengono utilizzati dall’organismo si possono depositare sotto forma di grassi; questo effetto viene causato soprattutto dagli “zuccheri semplici”, molecole che una volta ingerite vengono assorbite direttamente dall’organismo senza la necessità di essere digerite e che quindi se in grande quantità si possono depositare più facilmente sotto forma di grassi. Gli zuccheri semplici sono contenuti prevalentemente nelle bibite gassate, nei dolciumi, nei succhi di frutta, nello zucchero da tavola, nel miele e in alcuni tipi di frutta: i fichi, l’uva, le castagne, i datteri e la frutta secca.
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È preferibile quindi consumare alimenti che vengono assorbiti più lentamente perché devono essere prima digeriti e che contengano:
– Zuccheri complessi contenuti per lo più nel pane, nella pasta, nella pizza, nelle patate
– Proteine di alta qualità contenute nelle carni magre (manzo, pollo, tacchino, agnello), nel Pesce (tonno, salmone, merluzzo, sardine, sgombro e cozze), nei Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia) – Grassi essenziali, chiamati così perché non vengono prodotti dall’organismo ma devono essere assunti con l’alimentazione. Sono meglio conosciuti come omega-3 e omega-6 e sono contenuti nel pesce (pesce azzurro, salmone, merluzzo, trota), nei vegetali a foglia (cavoli, radicchio, bietole, verza, cavolo cappuccio, lattuga e spinaci), nelle noci, negli oli vegetali (mais, girasole, soia, vinacciolo) e nella frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi).
È inoltre preferibile consumare basse quantità di carboidrati durante il pasto serale: l’organismo richiede poche energie e quindi tende ad accumulare grasso.
È fondamentale evitare le bevande alcoliche: l’alcool è una sostanza che genera molte più calorie delle proteine e dei carboidrati ed inoltre non apporta sostanze nutritive, può quindi essere maggiormente responsabile di accumulo di grassi; al contrario un consumo moderato di caffeina può favorire la mobilizzazione dei grassi accumulati, sia aumentando la velocità del metabolismo e sia tramite una azione diretta sulle cellule adipose che contengono il grasso.
2 – Consumare almeno cinque pasti ogni giorno
Diversi studi hanno mostrato che evitare di stare a digiuno per troppe ore consumando degli spuntini tra i pasti principali ed eventualmente dopo cena se trascorrono un certo numero di ore prima di addormentarsi, aiuta ad utilizzare i grassi di deposito e ad evitare il rischio di ipoglicemia (eccessiva diminuzione degli zuccheri nel sangue) che ci porterebbe ad alimentarci in modo nervoso e disordinato con l’introduzione di quantità di cibo molto maggiori di quelle effettivamente necessarie.
3- Aumentare la quantità di proteine e fibre
Le proteine vengono digerite più lentamente e vengono bruciate più calorie durante la digestione, l’apporto calorico è ridotto ed il grasso in eccesso tende a ridursi; inoltre la sensazione di sazietà è prolungata. Le fibre invece hanno effetto saziante soprattutto se accompagnate da una certa quantità di acqua, tendono infatti a rigonfiarsi nello stomaco con l’effetto di attivare la funzione intestinale.
4 – Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno
È necessario bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, la disidratazione può rallentare il metabolismo a riposo, si brucia meno e quindi non si riduce il grasso accumulato; inoltre la giusta idratazione mantiene l’elasticità e la tonicità dei muscoli diminuendo la sensazione di fatica e rendendo più fluidi i movimenti.
5 – Praticare attività fisica regolare e costante
Oltre ad una alimentazione corretta, per bruciare i grassi in eccesso è importante praticare almeno due volte a settimana una attività fisica aerobica d’intensità adeguata alle proprie possibilità. Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento evitando che i tessuti si rilassino eccessivamente, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività di potenziamento muscolare; l’aumento della massa muscolare provoca un importante aumento del metabolismo basale, ossia aumenta il numero di calorie consumate a riposo contribuendo a diminuire la massa grassa.
6 – Dormire molto
Durante il sonno viene prodotto in maggior quantità un ormone la “Leptina” che induce il senso di sazietà, diminuisce invece la “Grelina” che aumenta lo stimolo della fame portando a preferire cibi ipercalorici e ricchi di carboidrati. Dormire un adeguato numero di ore inoltre, contribuisce a ridurre il livello di Cortisolo (detto anche ormone dello stress) che tende ad accumulare grasso soprattutto nell’area addominale. Dormire quindi mediamente 8 ore al giorno contribuisce a diminuire progressivamente il grasso corporeo in eccesso.
7 – Avvalersi della consulenza di un professionista
Molto spesso il “fai da te” non porta i risultati sperati e può anzi causare pericolosi squilibri nutrizionali, sarebbe quindi preferibile rivolgersi ad un Nutrizionista esperto che saprà di certo impostare un piano alimentare adeguato alle singole esigenze.